5대 영양소 (탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민) 중 비타민에 대해 알아보겠습니다.
비타민은 주 영양소나 무기염류는 아니지만 물질대사나 신체 기능을 조절하는 데 필수적인 영양소입니다. 다량이 필요하지는 않지만 소량으로 인체에 작용하지만, 체내에서 삽성이 불가능하거나 가능하더라도 미미한 수준이기 때문에 반드시 섭취를 통해 보충해줘야 하는 영양소 입니다.
비타민의 종류 및 효능
비타민은 다양한 종류가 있습니다. 주요 비타민 종류와 그 역할을 간단히 설명해 드리겠습니다.
● 수용성 비타민 : 비타민 B, 비타민 C
수용성 비타민은 물에 녹는 성질로 음식을 저장하고 조리할 때 파괴될 사능성이 높고, 과잉 섭취하더라도 소변으로 배출됩니다.
● 지용성 비타민 : 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K
지용성 비타민은 기름에는 녹기 쉽지만 물에는 녹지 않아 소변으로 배출될 수 없고 채내에서 지방 조직 및 간에 저장되어 매일 조금씩 우리 몸에서 소비됩니다.
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주요 비타민으로는 A, B, C, D, E, K 6가지로 해당 비타민에 관련 된 (종류, 효능, 부작용, 관련 식품)은 링크 또는 비타민 클릭 시 확인 할 수 있습니다.
● 비타민 A : 시력 유지와 피부 건강에 중요한 역할을 합니다.
● 비타민 B : 에너지 생성과 신경 기능에 필요한 역할을 합니다.
● 비타민 B 복합체 , B 그룹 : B1(티아민) / B2(리보플래빈) / B3(나이아신, 니코틴아마이드) / B4(콜린) / B5(판토텐산) / B6(피리독신) / B7 (바이오틴or비타민H) /B8 (이노시톨) / B9(폴산, 엽산 or 비타민L) / B10(파라아미노벤조산) / B11 / B12(코발라민) 등이 있습니다.
● 비타민 C : 항산화 작용으로 세포 손상을 예방하고 면역력을 향상시킵니다.
● 비타민 D : 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 역할을 합니다.
● 비타민 E : 세포막을 보호하고 항산화 효과를 제공하여 신체 내 손상을 방지합니다.
● 비타민 K : 혈액 응고에 관여하여 상처 치유와 혈액 응고 기능을 지원합니다.
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비타민 하루 권장 섭취량
비타민의 섭취 권장량은 연령, 성별 및 생리적 상황에 따라 다르며, 국가나 건강 기구에 따라 조금씩 차이가 있을 수 있습니다. 일반적으로 권장 되는 비타민 (A,B,C,D,E,K) 하루 평균 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
–비타민 A 권장 섭취량–
● 영유아 및 어린이 : 레티놀 활성 등가(RE) = 1,333~1,677 IU
● 성인 남성 : 900 마이크로그램(mcg) / 레티놀 활성 등가(RE) = 3,000 IU
● 성인 여성 : 700 마이크로그램(mcg) / 레티놀 활성 등가(RE) = 2,300 IU
● 임산부 : 770 마이크로그램(mcg) / 레티놀 활성 등가(RE) = 2,565 IU
● 수유 중 여성 : 1300 마이크로그램(mcg) / 레티놀 활성 등가(RE) = 4,330 IU
한국인 영양 섭취 기준에 따르면 비타민 A 성인 남성 1일 최대 상한 섭취량은 4,000 IU 여성은 3,000 IU 입니다. 그 이상 섭취 시 부작용이 일어날 수 있습니다.
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–비타민 B 권장 섭취량–
비타민 B는 종류가 다양하여 권장량이 조금씩 다릅니다.
● 비타민 B1(티아민) : 1.2mg 남성 여성 모두에 해당 됩니다.
● 비타민 B2(리보플라빈) : 1.4mg 남성 여성 모두에 해당 됩니다.
● 비타민 B3(나이아신) : 15mg/NE 남성 여성 모두에 해당 됩니다.
● 비타민 B5(판토텐산) : 5mg 남성 여성 모두에 해당 됩니다.
● 비타민 B6(피리독신) : 1.5mg 남성 여성 모두에 해당 됩니다.
● 비타민 B7(비오틴) : 30㎍ 남성 여성 모두에 해당 됩니다.
● 비타민 B9(엽산) : 400㎍ 남성 여성 모두에 해당 됩니다.
●비타민 B12(코발라민) : 2.4㎍ 남성 여성 모두에 해당 됩니다.
비타민 B는 수용성 비타민으로 필요량 이상 복용하실 경우 나머지 양은 배출되어 크게 이상은 없지만 어떤 영양소도 과잉 복용 시 문제가 생깁니다.
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-비타민 C 권장 섭취량-
비타민 C의 권장량은 확실히 정해진게 없어 대부분 200mg 내외 섭취를 권장합니다.
● 영, 유아 : 30~50 mg
● 아동 : 50~90 mg
● 성인 : 100 mg
● 임산부, 흡연자 : 130~150 mg
다만 성인 기준 최대 섭취량은 2,000 mg 정도로 그 이상 섭취 시 부작용이 일어날 수 있습니다.
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-비타민 D 권장 섭취량-
성인 1일 평균 권장 섭취량은 400~800 IU 이며 최대 섭취량은 4,000 IU 입니다.
비타민 D 결핍이 되어있는 경우 1,000에서 많게는 5,000까지 늘려 복용하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
● 영유아 및 어린이 : 1,000 IU (10~25 마이크로그램)
● 성인 : 800 IU (15~25 마이크로그램)
● 임산부 및 수유 중인 여성 : 600 IU (15~20 마이크로그램)
비타민 D 결핍이 되어있는 경우 1,000에서 많게는 5,000까지 늘려 복용하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
하지만 고용량의 비타민 D 매일 섭취 시 부작용이 나타날 수 있으니 주의해 주시기 바랍니다.
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-비타민 E 권장 섭취량-
하루 최대 적적량은 540 mg 정도 이지만, 12mg 이내로 섭취 하는것을 권장합니다.
● 영유아 및 어린이
1~3세 : 6~7 mg
4~8세 : 7~9 mg
9~13세 : 11 mg
● 성인 : 15 mg
● 임신 여성 : 15 mg
● 수유 중인 여성 : 19 mg
● 최대 섭취량
1~3세 : 200mg
4~8세 : 250~300mg
9~13세 : 400~500mg
18세 이상 : 540mg
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-비타민 K 권장 섭취량-
비타민 K1, K2 별로 정리하겠습니다. (K1, K2 구분)
-비타민 K1의 권장 섭취량-
● 성인
남성 : 120 mcg(마이크로그램)
여성 : 90 mcg(마이크로그램)
● 영유아 및 어린이
0~12개월 : 2.5 mcg(마이크로그램)
1~3세 : 30 mcg(마이크로그램)
4~8세 : 55 mcg(마이크로그램)
9~13세 : 60 mcg(마이크로그램)
비타민 K2의 권장 섭취량은 정확하게 기준이 없으며, 연구 결과에 따라 다양한 의견이 있습니다. 일반적으로 일일 50~200 mcg(마이크로그램) 정도의 비타민 K2 섭취가 권장될 수 있습니다.
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비타민 단위 구분
많은 비타민의 영양성분 표를 보면 다양한 단위가 나옵니다. (g, mg, ㎍, mcg, IU)
● 그램 단위 기호 g : 흔히 사용하는 단위로 g(그램), mg(그램) 1000mg = 1g
● 마이크로그램 단위 기호 mcg : 1000mcg = 1mg / mcg = ㎍
● 국제 단위 IU (International Unit) : IU 단위는 비타민의 효능을 나태내는 국제단위입니다.
비타민 A : 1 IU =0.344㎍ = 0.344mcg
비타민 B : 1 IU = 3㎍ = 3mcg
비타민 C : 1 IU = 0.05mg = 50mcg
비타민 D : 1 IU = 0.025㎍ = 0.025mcg
비타민 E : 1 IU = 1mg
비타민 K는 일반적으로 IU 국제 단위로 나타내는 것은 흔하지 않습니다.