다이어트를 하다 보면 흔히 들 신진대사가 높아야 다이어트가 잘되고 도움이 된다고 하는데 그 신진대사에 대해서 알아보겠습니다.
신진대사 의미, 뜻
● 신진대사는 물질대사라고도 불리며, 생물체가 몸 밖으로부터 섭취한 영양 물질을 몸 안에서 분해, 합성 하여 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질, 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용입니다.
● 신진대사량은 BMR (Basal Metabolic Rate) – 기초대사량의 다른 용어로 안정된 상태에서의 최소한의 에너지 소비량을 나타내는 지표 입니다.
신진대사
사람의 신진대사는 3가지로 기초, 소화, 활동 대사로 나뉠 수 있습니다.
● 기초대사 : 에너지 소비 없이 생명 활동을 유지하는데 최소한으로 필요한 에너지이며, 성인의 경우 1,200 ~ 1,400Kcal 가 소모 됩니다.
● 소화대사 : DIT (Diet-Induced Thermogenesis) 식사 유발성 열생산 이라고도 부르며, 음식을 섭취하고 흡수하는 과정에서 소비되는 칼로리의 양 입니다.
● 활동대사 : 일상생활에서 운동이나 노동 등 활동 하면서 소모되는 에너지입니다.
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대사량 계산 방법
● 기초대사량 계산 방법 ●
남자 몸무게 x 24시간 x 1kcal
여자 몸무게 x 24시간 x 0.9kcal
● 활동대사량 계산 방법 ●
남자 몸무게 (1kg = 1kcal) x 운동 시간
여자 몸무게 (1kg = 0.9kcal) x 운동 시간
● 소화대사 계산 방법 ●
소화대사는 계산 보다는 물을 많이 마시면 소화대사량이 올라갑니다.
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신진대사량 올리는 방법
신진대사, 기초대사, 신진대사량, 기초대사량 은 개인의 연령, 성별, 체질량, 근육량, 대사 속도 등 여러 요인에 의해 영향을 받습니다. 그중에서 신진대사량을 올리기 위한 방법을 알려드리겠습니다.
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● 운동 : 운동 중에서 특히 근력 운동 우리 몸에 근육이 많으면 많을수록 대사량이 높아집니다.
● 식단 : 단백질은 소화 시 칼로리 소모가 많이되어 단백질이 대사량을 올리는데 도움을 줍니다. 탄수화물은 우리 몸에서 소화 흡수가 빨라 대사량이 적습니다. 탄수화물을 섭취할 시 정제되지 않은 통곡물을 섭취하는게 좋습니다.
● 수면 : 충분한 수면을 취해야 호르몬 균형이 깨지지 않고 대사가 원활하게 이뤄집니다.
● 수분 : 물을 자주 섭취해줘야 합니다. 수분 결핍이 일어나게 되면 에너지 레벨이 줄어듭니다. 1일 2리터 정도 되는 양의 물을 드시면 소화대사량이 올라갑니다.
● 햇빛 : 햇빛에 피부를 노출시켜주면 산화질소가 방출되어 대사량 올리는데 주요한 기능을 합니다.
● 체온 : 대사량이 높을수록 체온 유지가 잘되고 낮으면 몸이 차갑다고 합니다. 자기 몸에 맞는 음식을 먹고 체온을 높여주고 유지하는 게 대사를 올릴 수 있습니다.
이 외에도 카페인 섭취, 아침 식사, 매운음식 등 다양한 방법으로 신진대사량을 높이는 방법이 있습니다.