● 영양소 : 생명 활동에 필요한 에너지를 제공, 인체 조직을 구성, 체내 생리 기능을 조절하는 물질들을 말합니다.
크게 보면 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 물 6가지로 나뉠 수 있습니다. 그 중 3대 영양소란 생물체의 영양에 가장 중요한 3가지 영양소 탄수화물, 지방, 단백질을 말합니다.
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3대 영양소의 (효능, 부작용, 관련 식품)
인체가 큰 양을 필요로 하는 영양소로, 에너지를 제공하고 몸의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
탄수화물 : 1g 당 4kcal의 에너지를 냅니다.
단백질 : 1g 당 4kcal의 에너지를 냅니다.
지방 : 1g 당 9kcal의 에너지를 냅니다.
● 탄수화물 : 에너지의 주요 공급원으로 작용합니다. 당과 전분으로 나누어지며, 소화되어 포도당과 같은 단위 당분으로 분해됩니다. 신체의 기능을 유지하는 데 필요한 에너지 공급 뿐만 아니라 신진대사를 지원하는 중요한 영양소 입니다. (아래 더 자세한 효능, 부작용, 관련 식품에 대한 글이 있습니다.)
● 단백질 : 세포의 구조를 형성하고 유지하는 역할뿐만 아니라 효소, 항체, 호르몬 등을 만드는 데도 필수적입니다. 아미노산이라는 단위 구성체들로 이루어져 있으며, 일부 아미노산은 우리 몸에서 생성할 수 있지만, 일부는 식품을 통해 섭취해야 합니다. (아래 더 자세한 효능, 부작용, 관련 식품에 대한 글이 있습니다.)
● 지방 : 에너지 저장과 유지, 세포 구조의 일부로 사용됩니다. 지방은 또한 지방에 용해되는 비타민(A, D, E, K)의 흡수와 기능을 지원하며, 신체 온도 조절과 신체 보호를 위한 역할을 합니다. 포화 지방과, 불포화 지방, 트랜스 지방 등 다양한 종류가 있으며, 올바른 종류와 양을 유지하는 것이 중요합니다. (아래 더 자세한 효능, 부작용, 관련 식품에 대한 글이 있습니다.)
3대 영양소의 섭취 권장량
탄수화물, 단백질, 지방의 1일 섭취량은 개인의 건강 상태, 활동 수준, 목표 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
평균적으로 탄수화물 : 50 ~ 60% / 단백질 : 30 ~ 40% / 지방 : 20~30%
5:3:2 비율로 식사 하는 것이 건강한 식단 비율로 알려져 있습니다.
탄수화물 : 1g당 4kcal의 에너지를 냅니다.
단백질 : 1g당 4kcal의 에너지를 냅니다.
지방 : 1g당 9kcal의 에너지를 냅니다.
예를 들어 성인 기준 2,000 칼로리를 섭취한다면
● 탄수화물 : 최대 섭취량은 1,000~1,200칼로리입니다. 탄수화물 1g당 4kcal에 해당하므로, 250g~300g 이 권장 섭취량입니다.
● 단백질 : 최대 섭취량은 600~800 칼로리입니다. 단백질 1g당 4kcal에 해당하므로, 150g~200g 이 권장 섭취량입니다.
● 지방 : 최대 섭취량은 400~600 칼로리입니다. 지방 1g당 9kcal에 해당하므로, 44g~66g 이 권장 섭취량입니다.
하루 권장 칼로리
평균 칼로리 섭취량은 나이, 성별, 신체 활동 수준, 대사 속도 등 여러 요인에 따라 다를 수 있습니다. 또한 국가와 문화에 따라도 차이가 있을 수 있습니다.
보통 표준체중 x 활동 지수를 계산하시면 됩니다.
● 표준체중 : 자신의 키에서 100을 뺀 것에서 0.9를 곱해서 환산
● 활동 지수 : 매일 같이 운동, 육체적으로 힘든 일을 하면 40
규칙적으로 걷거나 보통 활동량이라면 30~35
집안에서 생활, 앉아있는 시간이 길다면 25 정도로 체크합니다.
● 평균 성인 남성 : 2,000 ~ 3,000 칼로리
● 평균 성인 여성 : 1,600 ~ 2,400 칼로리
이는 평균적인 가이드일 뿐이며, 개인의 건강 상태와 목표에 맞게 영양 전문가나 의사와 상담하여 적절한 칼로리 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.